健身小课堂丨一直吃不胖，我该怎么办！

制图：雷宇竺

　　编者按：健身无定法，但健身是科学。这里为你提供健身中“你可能不知道，又不能不知道”的知识点。

　　中新网客户端北京9月13日电(李赫)上期我们谈到了如何根据自己的体型进行针对性的减重训练。然而在得到的反馈中，一条“拉仇恨”的回应显得有些格外扎眼。但抱着“治病救人”的心态，还是有必要满足这个热心读者的“无理要求”。因此本期主题是：一直吃不胖，我该怎么办？

　　所谓家家有本难念的经，有人为“甩肉”头疼，同样也有人为增重“糟心”，无论是为了健身增肌还是单纯希望体型圆润一些。

　　另外过度消瘦与过度肥胖一样，都是不健康的。体型消瘦者不仅容易疲倦，体力差，而且抵抗力较低、免疫力也较差，容易患多种疾病。

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　　但为了让部分“心里没数”的人正确认识自己，你到底是否需要增重，可以简单自测一下。根据国际卫生组织关于正常体重的计算公式：

　　男性标准体重(KG)=(身高cm-80)×70%

　　女性标准体重(KG)=(身高cm-70)×60%

　　在此基础上，上下浮动10%都是正常体重，低于这个数据10%~20%则为体重过轻，需要增重了。而单从“吃”的角度考虑，指导原则只有一个：创造热量盈余。

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　　说到热量盈余，首先你要了解你每天的基础热量消耗。同样，可以通过计算来量化。

　　第一步计算你的基础代谢率(大卡)，这里有一个专门针对中国人的计算公式，也就是毛德倩公式。

　　男-48.5×体重(千克)+2954.4/4.184

　　女-41.9×体重(千克)+2869.1/4.184

制图：雷宇竺

　　而后，可以利用得出的基础代谢率来计算你一天正常情况下总热量消耗。而总热量消耗(大卡)的计算，需要用基础代谢率×一个活动因数，以对不同人群进行分类。

　　具体活动因数如下：

制图：雷宇竺

　　得出结果后，你就了解了一天之内，你身体热量总消耗得大概情况，而作为科学增重或增肌来讲，你要做的，就是保证每天摄入的能量高于你的总消耗值。

　　一些常见食材的热量情况如下：

制图：雷宇竺

　　而对于一些总吃都不胖的“不幸群体”，这里有9条建议：

　　(1)不要“脏增重”，也就是不要顿顿吃垃圾食品，这会让你的内分泌失调，饮食失衡，变成一个不健康的胖子。

　　(2)按自己的情况决定一日三餐或少食多餐。如果你胃口好，每餐吃的不少，一日三餐即可。反之，每天6-8顿饭对于胃口不佳又有增重需求的人来说是个合理选择。

制图：雷宇竺

　　(3)尽量选择能够看出食材本来面目的轻加工食品，罐头一类的，尽量放弃吧。